ജീവിതത്തിൽ 'സ്റ്റക്ക്' ആയി പോയി എന്ന് തോന്നിയിട്ടുണ്ടോ?

ജീവിതത്തിൽ സ്റ്റക്ക് ആയി തോന്നുന്നത് 

എന്തുകൊണ്ട്?

Learned Helplessness (പഠിച്ച നിസ്സഹായാവസ്ഥ /നിസ്സഹായത) – കാരണം, ലക്ഷണങ്ങൾ, പരിഹാരങ്ങൾ

“എനിക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാൻ പറ്റുന്നില്ല” — നിങ്ങൾക്കും ഇങ്ങനെ തോന്നുന്നുണ്ടോ?

ഒരു ദിവസം എങ്കിലും നിങ്ങൾ iങ്ങനെ ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ?

“എന്ത് ചെയ്താലും ഒന്നും മാറുന്നില്ല”

“എനിക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയുന്നില്ല”

“ഞാൻ ഇവിടെ തന്നെ കുടുങ്ങിപ്പോയി”

ഇത് ഒരു സാധാരണ തോന്നൽ മാത്രമല്ല. പലപ്പോഴും ഇത് Learned Helplessness (പഠിച്ച നിസ്സഹായാവസ്ഥ /നിസ്സഹായത ) എന്ന മനഃശാസ്ത്രാവസ്ഥയുടെ ഭാഗമാണ്.


ഈ ബ്ലോഗിൽ നിങ്ങൾ അറിയാൻ പോകുന്നതിനെ കുറിച്ചു ഒരു ധാരണ തരാം :

- എന്തുകൊണ്ട് നമ്മൾ ജീവിതത്തിൽ stuck ആയി എന്ന് തോന്നുന്നു
- 3 യഥാർത്ഥ ജീവിത ഉദാഹരണങ്ങൾ
- tഹാലച്ചോറിന്റെ ശാസ്ത്രീയമായ പ്രവർത്തനം
- പടി പടിയായുള്ള പരിഹാര മാർഗങ്ങൾ


Learned Helplessness എന്താണ്? (Meaning in Malayalam)

ഈ ആശയം ആദ്യമായി അവതരിപ്പിച്ചത് Martin Seligman ആണ്.


Learned Helplessness എന്നത് ഒരു മനഃശാസ്ത്രപരമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. അതെങ്ങനെ ആണെന്നാൽ, ഒരാൾ പല തവണ പരാജയപ്പെടുകയാണെന്നു വിചാരിക്കുക , അയാൾ അറിയാതെ അയാളിൽ ഒരു വിശ്വാസം രൂപപ്പെടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അയാൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു:
“എനിക്ക് ഒന്നും മാറ്റാൻ കഴിയില്ല” /


"ഞാൻ എന്ത് ചെയ്താലും വിജയിക്കില്ല"/

"ഞാൻ ഒരു നിർഭാഗ്യവാൻ ആണ്"

ഈ ഉറച്ച വിശ്വാസം അയാളെ വീണ്ടും പരിശ്രമിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പിന്നോട്ട് പോകാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു. പിന്നീട് അയാൾ ഈ അവസ്ഥയിൽ സുഖം കണ്ടെത്തുന്നു.



ജീവിതത്തിൽ സ്റ്റക്ക് ആയി തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?


ആ ചിന്തയിലേക് നയിക്കുന്ന കാരണങ്ങളാണ് താഴെ കൊടുത്തിട്ടുള്ളത്.


1. ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്ന പരാജയങ്ങൾ

Repeated failure → confidence കുറയ്ക്കുന്നു

2. നിയന്ത്രണ അഭാവം

ജീവിതം പ്രവചനാതീതം ആണ് → നിസ്സഹായാവസ്ഥ

3. നിഷേധാത്മകമായ സ്വയ സംസാരം


“എനിക്ക് പറ്റില്ല”
“ഞാൻ ഒരു പരാജയം ആണ്”


4. താരതമ്യം

സോഷ്യൽ മീഡിയയിലെ വർണ്ണപ്പകിട്ടിൽ മനം മയങ്ങി → അയഥാർത്ഥമായ പ്രതീക്ഷകൾ വച്ച് പുലർത്തുന്നു


Learned Helplessness ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

- ശ്രമിക്കാൻ താല്പര്യമില്ല

- അമിത ചിന്തകൾ (കൂടുതലും നെഗറ്റീവ് ആയിരിക്കും)

- ആത്മവിശ്വാസക്കുറവ്

- നിഷേധാത്മക മനോഭാവം

- പുതിയ അവസരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കൽ


ഇനി നമുക്ക് Learned Helplessness ന്റെ ഉദാഹരണങ്ങളിലേയ്ക് പോകാം.


ഉദാ 1: വിദ്യാർത്ഥിയുടെ പരാജിത മനോഭാവം

- അജയ്, 3 തവണ കണക്ക് പരീക്ഷയിൽ തോറ്റു


- പിന്നീട് അവൻ പഠിക്കാൻ പോലും ശ്രമിച്ചില്ല
- കാരണം: “എനിക്ക് പറ്റില്ല” എന്നത് അവന്റെ വിശ്വാസം ആയി മാറി കഴിഞ്ഞിരുന്നു


ഇത് “academic learned helplessness” എന്നറിയപ്പെടുന്നു.


ഉദാ 2: തൊഴിലിൽ സ്തംഭനാവസ്ഥ

- രമ്യ, 3 വർഷമായി promotion കിട്ടിയില്ല.


- തന്റെ നൈപുണ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ
- അപേക്ഷിക്കാതെ - “എനിക്ക് growth ഇല്ല” എന്ന് തീരുമാനിച്ചു



ഉദാ 3: വിഷലിപ്തമായ ബന്ധം എന്ന കെണി

- സുനിൽ, toxic relationship-ൽ തുടരുന്നു


“ഇതിൽ നിന്ന് എനിക്ക് പുറത്തുകടക്കാൻ പറ്റില്ല” എന്ന് അവൻ പൂർണമായി വിശ്വസിച്ചു.
- സ്വമൂല്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നു



മന:ശാത്രപരമായ പൊതു ഘടന/മാതൃക

മുകളിൽ പറഞ്ഞ മൂന്നു കേസിലും കണ്ടെത്താൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു പൊതു ഘടന :

പരാജയം → നിഷേധാത്മക ചിന്ത → ശ്രമിക്കുന്നില്ല → കൂടുതൽ പരാജയം


ഈ പ്രതിഭാസത്തിൽ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം തലച്ചോറിൽ പുതിയ neural pathways രൂപപ്പെടുന്നു
നിഷേധാത്മക ചിന്തകൾ തനിയെ രൂപപ്പെടുന്നു
ആവർത്തിച്ചുള്ള അനുഭവം → വിശ്വാസ സംഹിത ആയി മാറുന്നു

എന്നാൽ neuroplasticity കൊണ്ട് നമുക്ക് ഇത് മാറ്റി എടുക്കാവുന്നതാണ്


Learned Helplessness vs Growth Mindset


Learned Helplessness

Growth Mindset


“എനിക്ക് പറ്റില്ല”

“ഞാൻ പഠിക്കാം”


വെല്ലുവിളികൾ ഒഴിവാക്കുന്നു

വെല്ലുവിളികളെ

നേരിടുന്നു


ഭയം

ആത്മവിശ്വാസം


Learned Helplessness നെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം (Step-by-Step Guide)




1. അവബോധം

“ഞാൻ stuck ആണ്” എന്ന് തിരിച്ചറിയുക



2. ചിന്തയുടെ പുനരാവിഷ്കരണം

“I can’t” → “I can try”



3. ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക

ചെറിയ goals set ചെയ്യുക. അവ പ്രാപ്യമാണ് . അതിൽ എത്തിയാൽ ആഘോഷിക്കുക. അത് ആത്മവിശ്വാസം വർധിക്കാൻ കാരണമാകും.



4. Action Discipline

motivation ഇല്ലെങ്കിലും action എടുക്കുക


5. പരിസ്ഥിതി മാറ്റം

നമ്മളെ ഇകഴ്ത്തുന്ന, ആത്മവിശ്വാസം തകർക്കുന്ന ചുറ്റുപാടുകളിൽ നിന്ന് ഒഴിവാകുക. ഒഴിവാക്കാൻ പറ്റാത്ത സാഹചര്യം ആണെങ്കിൽ അവിടെ ചിലവഴിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുക, ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തുന്ന ചുറ്റുപാടുകൾ കണ്ടെത്തുക



6. നൈപുണ്യ നിർമ്മാണം

വിശ്വാസം വളരുമ്പോൾ കഴിവ് വർദ്ധിക്കുന്നു അത് പോലെ തിരിച്ചും.



7. ചികിത്സ

കൊഗ്നിറ്റീവ് ബിഹെവിയൊറൽ തെറാപ്പി (CBT)വളരെ സഹായകരം ആണ്

7 - ദിവസ ആക്ഷൻ പ്ലാൻ

Day 1: മനസ്സിൽ ഉടലെടുക്കുന്ന നിഷേധാത്മക ചിന്തകൾ എഴുതുക
Day 2: അവയെ വെല്ലുവിളിക്കുക
Day 3: ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സെറ്റ് ചെയ്യുക
Day 4: അതിനായി പ്രവർത്തിക്കുക
Day 5: ചെയ്ത കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ചു സൂക്ഷ്മമായി വിലയിരുത്തുക
Day 6: മെച്ചപ്പെടുത്തുക
Day 7: ആഘോഷിക്കുക

ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തുവാനായി ചെയ്യേണ്ട ദിനചര്യ

journaling
exercise

reading
gratitude practice

Social Media Detox – എന്ത് കൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യണം

താരതമ്യം → നിരാശ
അയഥാർത്ഥമായ ജീവിത ലക്ഷ്യങ്ങൾ

പരിഹാരം

ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ഉപഭോഗം

ആളുകൾ സാധാരണ ചെയ്യുന്ന തെറ്റുകൾ

- എല്ലാം perfect ആകണം എന്ന് കരുതൽ
- മറ്റുള്ളവരെ കുറ്റപ്പെടുത്തൽ


- പ്രവർത്തിക്കാതെ അമിതമായി ചിന്തിക്കൽ


ശക്തമായ മനോഭാവ മാറ്റം

“പരാജയം ഒരു പ്രതികരണം മാത്രമാണ് ”

“പുരോഗതി > പൂർണ്ണത ”

“പ്രവർത്തനം വ്യക്തത സൃഷ്ടിക്കുന്നു


ദീർഘകാല പരിവർത്തന തന്ത്രം

ചിന്താഗതി മാറ്റം

പുതിയ ശീലം വളർത്തൽ

സ്ഥിരത

കൂടുതൽ ആയി ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

Q1: Learned Helplessness എന്താണ്?

തുടർച്ചയായ പരാജയം മൂലം വരുന്ന nനിസ്സഹായാവസ്ഥ

Q2: ഇത് മാറ്റാനാകുമോ?

തീർച്ചയായും , മുഴുവനായും മാറ്റാം

Q3: ഇത് വിഷാദരോഗം ആണോ?

അല്ല, പക്ഷേ അതിനോട് ബന്ധമുണ്ട്

Q4: മാറാൻ എത്ര സമയം എടുക്കും?

സ്ഥിരമായ ശ്രമം → ക്രമേണയായ മാറ്റം




നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും നിയന്ത്രണം നേടാം

ജീവിതത്തിൽ stuck ആയി തോന്നുന്നത് ഒരു end point അല്ല — അത് ഒരു signal ആണ്.

നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റം വേണമെന്ന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് പറയുന്നു


Learned Helplessness ഒരു പഠിച്ച അവസ്ഥയാണ്
അതിനാൽ അത് unlearn ചെയ്യാം